La salud bucodental va mucho más allá del cepillado o del uso del hilo dental: la alimentación es un pilar fundamental. Lo que comemos influye directamente en la resistencia del esmalte, la salud de las encías y el equilibrio de la microbiota oral.

Una dieta equilibrada ayuda a prevenir caries y enfermedad periodontal, y contribuye al bienestar general. Por el contrario, unos hábitos alimentarios inadecuados favorecen la inflamación, los desequilibrios del microbioma oral y el desarrollo de problemas bucodentales y sistémicos.

 

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Conceptos clave

• pH oral y erosión dental: Los alimentos ácidos, como cítricos o vinagres, pueden debilitar el esmalte si se consumen con frecuencia.

• Azúcares y caries: Los azúcares fermentables alimentan las bacterias que forman el biofilm dental, aumentando el riesgo de caries.

• Minerales esenciales: Calcio, fósforo y vitamina D fortalecen dientes y huesos.

• Saliva y microbiota oral: La saliva neutraliza ácidos, remineraliza el esmalte y mantiene un microbioma equilibrado, crucial para la prevención de enfermedades.

• Inflamación crónica de bajo grado: Activación persistente y sutil del sistema inmune que puede afectar digestión, articulaciones, metabolismo y función cognitiva. La alimentación es una herramienta clave para modularla.

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Alimentos y hábitos que protegen la salud oral

• Verduras y hortalizas ricas en nitratos (rúcula, espinaca, remolacha): convertidos por la microbiota oral en óxido nítrico, con efecto antibacteriano y antiinflamatorio.

• Frutas y verduras crujientes: estimulan la saliva y ayudan a limpiar los dientes de manera natural.

• Lácteos y alimentos ricos en calcio y fósforo: fortalecen esmalte y huesos.

• Alimentos fermentados y probióticos naturales (yogur, kéfir, chucrut): contribuyen al equilibrio de la microbiota oral y digestiva.

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Hidratación y salud oral

La hidratación es un factor clave para la salud bucodental. La saliva no solo limpia los restos de alimentos, sino que también neutraliza los ácidos y ayuda a mantener un microbioma oral equilibrado. Beber suficiente agua a lo largo del día favorece estos procesos y puede contrarrestar los efectos de alimentos ácidos o azucarados. Mantener una adecuada ingesta de líquidos también contribuye a una digestión más eficiente y apoya el correcto funcionamiento del Complejo Motor Migratorio (CMM, definido más abajo)

Alimentos y hábitos que aumentan el riesgo

• Bebidas azucaradas, bollería y snacks ultraprocesados: favorecen el crecimiento de bacterias cariogénicas.

• Alimentos muy ácidos consumidos en exceso: pueden erosionar el esmalte.

• Tabaco y alcohol: aumentan la inflamación oral y sistémica.

Además, la frecuencia de ingesta es fundamental: comer o beber alimentos azucarados constantemente impide que la saliva neutralice los ácidos y limite la formación de caries.

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Inflamación crónica y alimentación

La inflamación crónica de bajo grado puede presentarse con síntomas sutiles pero persistentes: fatiga, cambios de humor, digestiones pesadas, dolor muscular o articular y resistencia a la insulina. La alimentación es una de las estrategias más efectivas para reducirla:

• Priorizar alimentos antiinflamatorios y prebióticos, que nutren la microbiota intestinal.

• Evitar ultraprocesados y azúcares refinados.

• Mantener intervalos de descanso digestivo para permitir que el organismo realice procesos de limpieza natural (CMM)

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Conexión entre dieta, estrés y salud oral

El estrés crónico tiene un impacto directo sobre la salud oral. Puede aumentar la inflamación sistémica, afectar la salud de las encías y favorecer la aparición de problemas como la periodontitis. Mantener una alimentación antiinflamatoria ayuda a mitigar estos efectos, aportando nutrientes que apoyan la respuesta inmunitaria y reducen la producción de radicales libres. Así, la dieta y el manejo del estrés se complementan para proteger no solo la boca, sino la salud general.

Descanso digestivo y Complejo Motor Migratorio (CMM)

El Complejo Motor Migratorio (CMM) es un patrón de contracciones musculares que ocurre en el estómago y el intestino delgado durante los periodos de ayuno. Su función es limpiar el intestino de restos de alimentos, bacterias y células muertas, manteniendo la microbiota en equilibrio y evitando que se acumulen patógenos.

Cómo funciona:

• Se produce en oleadas cada 90–120 minutos durante el ayuno.

• Finaliza aproximadamente 3 horas después de la última ingesta.

• Cada vez que ingerimos alimentos, aunque sean pequeños, el CMM se detiene hasta que el estómago e intestino vuelven a estar vacíos.

• Los ruidos intestinales que muchas veces se confunden con hambre son, en realidad, ondas del CMM funcionando correctamente.

Beneficios para la salud oral y general:

• Favorece un equilibrio intestinal óptimo, lo que repercute en la salud bucodental, reduciendo la proliferación de bacterias patógenas y ayudando a mantener un biofilm saludable.

• Facilita la absorción de nutrientes esenciales, como calcio y fósforo, que refuerzan dientes y huesos.

• Contribuye a la modulación de la inflamación sistémica, beneficiando encías, tejidos y metabolismo general.

Recomendaciones prácticas:

• Mantener intervalos de 3–4 horas sin ingerir alimentos sólidos o bebidas calóricas para permitir que el CMM funcione correctamente.

• Evitar picoteos constantes entre comidas.

• Incluir alimentos prebióticos y ricos en fibra durante las comidas, para que el CMM distribuya los nutrientes y limpie el intestino de manera eficiente.

Cómo organizar tu alimentación para cuidar la boca y el cuerpo

No es necesario seguir un número exacto de comidas al día; lo importante es elegir alimentos que protejan el esmalte, las encías y la microbiota, y respetar períodos de descanso digestivo entre ingestas. Algunos ejemplos prácticos de opciones saludables para distintas comidas son:

• Desayuno: yogur natural con fruta fresca y semillas, acompañado de un vaso de agua.

• Almuerzo o comida principal: ensalada variada con verduras crujientes (espinaca, rúcula, remolacha), una porción de proteína magra (pescado, legumbres) y cereales integrales.

• Merienda o snack: fruta crujiente como manzana o zanahoria, o un puñado de frutos secos.

• Cena: verduras al vapor o al horno, proteínas ligeras y un probiótico natural (kéfir, chucrut).

Estas sugerencias muestran cómo integrar alimentos protectores en cualquier momento del día, respetando las necesidades y hábitos personales. Lo fundamental es distribuir los alimentos ácidos y azucarados con moderación y dejar intervalos de descanso digestivo suficientes para favorecer la limpieza intestinal y la salud oral.